Core
Calentamiento
✅ Lubrica y moviliza hombros, escápulas, columna torácica/cervical, caderas, codos y muñecas sin fatigar.
✅ Activa de forma suave el core y coordina la respiración para un control postural mejor.
✅ Mejora el control motor y el rango activo antes de empujes y planchas.
✅ Reduce rigideces que suelen llevar a compensaciones en pecho y hombros.
⚠️ Ir demasiado rápido y perder control (calidad > velocidad).
⚠️ Compensar con la zona lumbar (costillas “fuera”) en lugar de mover la articulación que toca.
⚠️ Encoger hombros o tensar el cuello; busca cuello largo y escápulas estables.
⚠️ Rebotar o forzar el rango hasta dolor/hormigueo (especialmente muñeca/hombro).
⚠️ Bloquear la respiración; usa respiración diafragmática y exhala completo.
💡 La movilidad de hombro/escápulas y el control torácico facilitan una postura más estable y alineada del esternón.
💡 Menos tensión en muñeca–codo–hombro evita compensaciones que limitan la postura torácica.
💡 Coordinar respiración y core mejora la alineación costillas–pelvis, ayudando a ejecutar empujes con más comodidad y simetría.
1 ejercicio
✅ Fortalece el recto abdominal, el transverso y los oblicuos estabilizadores, mejorando la fuerza del core, la estabilidad pélvica y el control postural.
✅ La versión con piernas elevadas aumenta la activación abdominal y el control de la pelvis, favoreciendo una postura más estable.
⚠️ Tirar del cuello con las manos.
⚠️ Usar inercia en vez de contracción muscular.
⚠️ Arquear la zona lumbar.
⚠️ Perder la contracción abdominal en la bajada.
⚠️ Mover las piernas fuera de posición (especialmente en la variante con piernas elevadas).
💡 Refuerza la pared abdominal anterior y la estabilidad del core, favoreciendo una postura más erguida.
💡 Mejora la alineación torácica y ayuda a mantener la caja torácica en una posición estable y equilibrada.
2 ejercicio
✅ Trabaja abdominales y oblicuos.
✅ Piernas elevadas y flexionadas: más fácil para la espalda baja (lumbar) y ayuda a mantener el movimiento con control.
✅ Tocar el pie contrario: pide más trabajo a los oblicuos.
✅ Facilita la transferencia de una respiración controlada hacia ejercicios más avanzados.
⚠️ Tirar del cuello con las manos o encoger los hombros.
⚠️ Levantar la espalda baja del suelo (perder la tripa “apretada”).
⚠️ Mover las piernas sin control o girar la cadera para “llegar” al pie.
⚠️ Hacerlo muy rápido o sin respirar; exhala mientras te acercas al pie.
💡 Mejora el control del tronco y la relación costillas–pelvis.
💡 Favorece la simetría del tronco.
💡 La variante con piernas flexionadas reduce carga en cuello y espalda baja (lumbar) y facilita una técnica cómoda.
3 ejercicio
✅ Refuerza el abdomen (recto y profundo) y el control de la pelvis, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.
✅ Fácil – 1 rodilla: te agarras a una rodilla y la otra pierna se estira/baja lento. Menor palanca, más fácil para la zona lumbar. Ayuda a aprender el patrón y activa oblicuos sin girar la cadera.
✅ Difícil – 2 rodillas + brazos atrás al extender: mayor palanca y reto de anti-extensión. Al llevar los brazos detrás de la cabeza hay que controlar que las costillas no “salten”. Sube la exigencia del core y la coordinación respiratoria.
⚠️ Tirar del cuello o encoger hombros.
⚠️ Arquear la zona lumbar (lumbares se despegan) y perder la tripa “activa”.
⚠️ Fácil: dejar caer la pierna extendida demasiado abajo o balancear la cadera.
⚠️ Difícil: al llevar brazos atrás, sacar costillas, hundir la espalda o bajar las piernas más de lo que puedes controlar. No bloquees la respiración.
⚠️ Ir rápido y con inercia en lugar de subir/bajar con control.
💡 Mejora el control de anti-extensión y de las costillas; ayuda a mantener esternón y caja torácica estables y alineados.
💡 La versión con brazos atrás entrena el control costal al elevar los brazos (clave para una posición de hombros más alineada).
💡 La versión de 1 rodilla permite aprender la técnica sin cargar cuello ni zona lumbar y luego progresar a la difícil.
4 ejercicio
✅ Fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar (cadena posterior).
✅ Mejora la estabilidad de la pelvis y la resistencia de la espalda baja.
✅ Ayuda a mantener una postura más erguida en el día a día.
⚠️ Arquear en exceso la zona lumbar (costillas muy fuera). Piensa: “ombligo suave hacia dentro”.
⚠️ Elevar piernas o tronco demasiado alto y perder el control de la pelvis.
⚠️ Separar/rotar piernas o usar impulso en vez de movimiento lento.
⚠️ Tensión en cuello mirando al frente; mira al suelo y alarga la nuca.
⚠️ Olvidar la respiración: exhala al subir, inhala al bajar.
💡 Una cadena posterior más fuerte favorece una postura torácica más alineada.
💡 Mejor postura y control de escápulas equilibra el trabajo de empuje/tiro y reduce la tendencia a encorvarse.
💡 Priorizar la activación de glúteos protege la zona lumbar y hace el trabajo más cómodo y seguro.
5 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece la musculatura de la espalda, hombros y core.
✅ Mejora la extensión torácica y la movilidad de hombros.
✅ Aumenta el control escapular y la estabilidad del tronco.
Errores comunes ▶
⚠️ Subir desde la zona lumbar sin activar glúteos.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas al llevar los brazos al frente/arriba.
⚠️ Mover los brazos rápido y sin control o dejar caer el tronco al bajar.
⚠️ Mirar al frente con el cuello tenso; mejor mirada al suelo y nuca larga.
⚠️ Bloquear la respiración; exhala al elevar, inhala al bajar.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Favorece una extensión torácica suave y controlada (sin forzar rangos).
💡 Mejora el control de escápulas y la organización torácica al elevar los brazos.
💡 Facilita una respiración más cómoda en posiciones de extensión.
Calentamiento
✅ Lubrica y moviliza hombros, escápulas, columna torácica/cervical, caderas, codos y muñecas sin fatigar.
✅ Activa de forma suave el core y coordina la respiración para un control postural mejor.
✅ Mejora el control motor y el rango activo antes de empujes y planchas.
✅ Reduce rigideces que suelen llevar a compensaciones en pecho y hombros.
⚠️ Ir demasiado rápido y perder control (calidad > velocidad).
⚠️ Compensar con la zona lumbar (costillas “fuera”) en lugar de mover la articulación que toca.
⚠️ Encoger hombros o tensar el cuello; busca cuello largo y escápulas estables.
⚠️ Rebotar o forzar el rango hasta dolor/hormigueo (especialmente muñeca/hombro).
⚠️ Bloquear la respiración; usa respiración diafragmática y exhala completo.
💡 La movilidad de hombro/escápulas y el control torácico facilitan una postura más estable y alineada del esternón.
💡 Menos tensión en muñeca–codo–hombro evita compensaciones que limitan la postura torácica.
💡 Coordinar respiración y core mejora la alineación costillas–pelvis, ayudando a ejecutar empujes con más comodidad y simetría.
1 ejercicio
✅ Fortalece el recto abdominal, el transverso y los oblicuos estabilizadores, mejorando la fuerza del core, la estabilidad pélvica y el control postural.
✅ La versión con piernas elevadas aumenta la activación abdominal y el control de la pelvis, favoreciendo una postura más estable.
⚠️ Tirar del cuello con las manos.
⚠️ Usar inercia en vez de contracción muscular.
⚠️ Arquear la zona lumbar.
⚠️ Perder la contracción abdominal en la bajada.
⚠️ Mover las piernas fuera de posición (especialmente en la variante con piernas elevadas).
💡 Refuerza la pared abdominal anterior y la estabilidad del core, favoreciendo una postura más erguida.
💡 Mejora la alineación torácica y ayuda a mantener la caja torácica en una posición estable y equilibrada.
2 ejercicio
✅ Trabaja abdominales y oblicuos.
✅ Piernas elevadas y flexionadas: más fácil para la espalda baja (lumbar) y ayuda a mantener el movimiento con control.
✅ Tocar el pie contrario: pide más trabajo a los oblicuos.
✅ Facilita la transferencia de una respiración controlada hacia ejercicios más avanzados.
⚠️ Tirar del cuello con las manos o encoger los hombros.
⚠️ Levantar la espalda baja del suelo (perder la tripa “apretada”).
⚠️ Mover las piernas sin control o girar la cadera para “llegar” al pie.
⚠️ Hacerlo muy rápido o sin respirar; exhala mientras te acercas al pie.
💡 Mejora el control del tronco y la relación costillas–pelvis.
💡 Favorece la simetría del tronco.
💡 La variante con piernas flexionadas reduce carga en cuello y espalda baja (lumbar) y facilita una técnica cómoda.
3 ejercicio
✅ Refuerza el abdomen (recto y profundo) y el control de la pelvis, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.
✅ Fácil – 1 rodilla: te agarras a una rodilla y la otra pierna se estira/baja lento. Menor palanca, más fácil para la zona lumbar. Ayuda a aprender el patrón y activa oblicuos sin girar la cadera.
✅ Difícil – 2 rodillas + brazos atrás al extender: mayor palanca y reto de anti-extensión. Al llevar los brazos detrás de la cabeza hay que controlar que las costillas no “salten”. Sube la exigencia del core y la coordinación respiratoria.
⚠️ Tirar del cuello o encoger hombros.
⚠️ Arquear la zona lumbar (lumbares se despegan) y perder la tripa “activa”.
⚠️ Fácil: dejar caer la pierna extendida demasiado abajo o balancear la cadera.
⚠️ Difícil: al llevar brazos atrás, sacar costillas, hundir la espalda o bajar las piernas más de lo que puedes controlar. No bloquees la respiración.
⚠️ Ir rápido y con inercia en lugar de subir/bajar con control.
💡 Mejora el control de anti-extensión y de las costillas; ayuda a mantener esternón y caja torácica estables y alineados.
💡 La versión con brazos atrás entrena el control costal al elevar los brazos (clave para una posición de hombros más alineada).
💡 La versión de 1 rodilla permite aprender la técnica sin cargar cuello ni zona lumbar y luego progresar a la difícil.
4 ejercicio
✅ Fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar (cadena posterior).
✅ Mejora la estabilidad de la pelvis y la resistencia de la espalda baja.
✅ Ayuda a mantener una postura más erguida en el día a día.
⚠️ Arquear en exceso la zona lumbar (costillas muy fuera). Piensa: “ombligo suave hacia dentro”.
⚠️ Elevar piernas o tronco demasiado alto y perder el control de la pelvis.
⚠️ Separar/rotar piernas o usar impulso en vez de movimiento lento.
⚠️ Tensión en cuello mirando al frente; mira al suelo y alarga la nuca.
⚠️ Olvidar la respiración: exhala al subir, inhala al bajar.
💡 Una cadena posterior más fuerte favorece una postura torácica más alineada.
💡 Mejor postura y control de escápulas equilibra el trabajo de empuje/tiro y reduce la tendencia a encorvarse.
💡 Priorizar la activación de glúteos protege la zona lumbar y hace el trabajo más cómodo y seguro.
5 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece la musculatura de la espalda, hombros y core.
✅ Mejora la extensión torácica y la movilidad de hombros.
✅ Aumenta el control escapular y la estabilidad del tronco.
Errores comunes ▶
⚠️ Subir desde la zona lumbar sin activar glúteos.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas al llevar los brazos al frente/arriba.
⚠️ Mover los brazos rápido y sin control o dejar caer el tronco al bajar.
⚠️ Mirar al frente con el cuello tenso; mejor mirada al suelo y nuca larga.
⚠️ Bloquear la respiración; exhala al elevar, inhala al bajar.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Favorece una extensión torácica suave y controlada (sin forzar rangos).
💡 Mejora el control de escápulas y la organización torácica al elevar los brazos.
💡 Facilita una respiración más cómoda en posiciones de extensión.
Calentamiento
✅ Lubrica y moviliza hombros, escápulas, columna torácica/cervical, caderas, codos y muñecas sin fatigar.
✅ Activa de forma suave el core y coordina la respiración para un control postural mejor.
✅ Mejora el control motor y el rango activo antes de empujes y planchas.
✅ Reduce rigideces que suelen llevar a compensaciones en pecho y hombros.
⚠️ Ir demasiado rápido y perder control (calidad > velocidad).
⚠️ Compensar con la zona lumbar (costillas “fuera”) en lugar de mover la articulación que toca.
⚠️ Encoger hombros o tensar el cuello; busca cuello largo y escápulas estables.
⚠️ Rebotar o forzar el rango hasta dolor/hormigueo (especialmente muñeca/hombro).
⚠️ Bloquear la respiración; usa respiración diafragmática y exhala completo.
💡 La movilidad de hombro/escápulas y el control torácico facilitan una postura más estable y alineada del esternón.
💡 Menos tensión en muñeca–codo–hombro evita compensaciones que limitan la postura torácica.
💡 Coordinar respiración y core mejora la alineación costillas–pelvis, ayudando a ejecutar empujes con más comodidad y simetría.
1 ejercicio
✅ Fortalece el recto abdominal, el transverso y los oblicuos estabilizadores, mejorando la fuerza del core, la estabilidad pélvica y el control postural.
✅ La versión con piernas elevadas aumenta la activación abdominal y el control de la pelvis, favoreciendo una postura más estable.
⚠️ Tirar del cuello con las manos.
⚠️ Usar inercia en vez de contracción muscular.
⚠️ Arquear la zona lumbar.
⚠️ Perder la contracción abdominal en la bajada.
⚠️ Mover las piernas fuera de posición (especialmente en la variante con piernas elevadas).
💡 Refuerza la pared abdominal anterior y la estabilidad del core, favoreciendo una postura más erguida.
💡 Mejora la alineación torácica y ayuda a mantener la caja torácica en una posición estable y equilibrada.
2 ejercicio
✅ Trabaja abdominales y oblicuos.
✅ Piernas elevadas y flexionadas: más fácil para la espalda baja (lumbar) y ayuda a mantener el movimiento con control.
✅ Tocar el pie contrario: pide más trabajo a los oblicuos.
✅ Facilita la transferencia de una respiración controlada hacia ejercicios más avanzados.
⚠️ Tirar del cuello con las manos o encoger los hombros.
⚠️ Levantar la espalda baja del suelo (perder la tripa “apretada”).
⚠️ Mover las piernas sin control o girar la cadera para “llegar” al pie.
⚠️ Hacerlo muy rápido o sin respirar; exhala mientras te acercas al pie.
💡 Mejora el control del tronco y la relación costillas–pelvis.
💡 Favorece la simetría del tronco.
💡 La variante con piernas flexionadas reduce carga en cuello y espalda baja (lumbar) y facilita una técnica cómoda.
3 ejercicio
✅ Refuerza el abdomen (recto y profundo) y el control de la pelvis, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.
✅ Fácil – 1 rodilla: te agarras a una rodilla y la otra pierna se estira/baja lento. Menor palanca, más fácil para la zona lumbar. Ayuda a aprender el patrón y activa oblicuos sin girar la cadera.
✅ Difícil – 2 rodillas + brazos atrás al extender: mayor palanca y reto de anti-extensión. Al llevar los brazos detrás de la cabeza hay que controlar que las costillas no “salten”. Sube la exigencia del core y la coordinación respiratoria.
⚠️ Tirar del cuello o encoger hombros.
⚠️ Arquear la zona lumbar (lumbares se despegan) y perder la tripa “activa”.
⚠️ Fácil: dejar caer la pierna extendida demasiado abajo o balancear la cadera.
⚠️ Difícil: al llevar brazos atrás, sacar costillas, hundir la espalda o bajar las piernas más de lo que puedes controlar. No bloquees la respiración.
⚠️ Ir rápido y con inercia en lugar de subir/bajar con control.
💡 Mejora el control de anti-extensión y de las costillas; ayuda a mantener esternón y caja torácica estables y alineados.
💡 La versión con brazos atrás entrena el control costal al elevar los brazos (clave para una posición de hombros más alineada).
💡 La versión de 1 rodilla permite aprender la técnica sin cargar cuello ni zona lumbar y luego progresar a la difícil.
4 ejercicio
✅ Fortalece glúteos, isquiotibiales y zona lumbar (cadena posterior).
✅ Mejora la estabilidad de la pelvis y la resistencia de la espalda baja.
✅ Ayuda a mantener una postura más erguida en el día a día.
⚠️ Arquear en exceso la zona lumbar (costillas muy fuera). Piensa: “ombligo suave hacia dentro”.
⚠️ Elevar piernas o tronco demasiado alto y perder el control de la pelvis.
⚠️ Separar/rotar piernas o usar impulso en vez de movimiento lento.
⚠️ Tensión en cuello mirando al frente; mira al suelo y alarga la nuca.
⚠️ Olvidar la respiración: exhala al subir, inhala al bajar.
💡 Una cadena posterior más fuerte favorece una postura torácica más alineada.
💡 Mejor postura y control de escápulas equilibra el trabajo de empuje/tiro y reduce la tendencia a encorvarse.
💡 Priorizar la activación de glúteos protege la zona lumbar y hace el trabajo más cómodo y seguro.
5 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece la musculatura de la espalda, hombros y core.
✅ Mejora la extensión torácica y la movilidad de hombros.
✅ Aumenta el control escapular y la estabilidad del tronco.
Errores comunes ▶
⚠️ Subir desde la zona lumbar sin activar glúteos.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas al llevar los brazos al frente/arriba.
⚠️ Mover los brazos rápido y sin control o dejar caer el tronco al bajar.
⚠️ Mirar al frente con el cuello tenso; mejor mirada al suelo y nuca larga.
⚠️ Bloquear la respiración; exhala al elevar, inhala al bajar.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Favorece una extensión torácica suave y controlada (sin forzar rangos).
💡 Mejora el control de escápulas y la organización torácica al elevar los brazos.
💡 Facilita una respiración más cómoda en posiciones de extensión.
1 ejercicio
✅ Mejora el control de escápulas y la postura. Aumenta la conciencia corporal (mover escápulas sin doblar codos) y refuerza la estabilidad de cuello y hombros. La versión con rodillas facilita aprender la técnica sin sobrecargar.
⚠️ Doblar codos, perder alineación de cadera, rango muy corto (sin retraer/protruir) y tensar el cuello mirando al frente.
💡 Activa el serrato anterior, ayuda a “abrir” hombros y mejora la estabilidad torácica. Prepara para empujes más exigentes.
2 ejercicio
✅ Refuerza el abdomen (recto y profundo) y el control de la pelvis, manteniendo la espalda baja pegada al suelo.
✅ Fácil – 1 rodilla: te agarras a una rodilla y la otra pierna se estira/baja lento. Menor palanca, más fácil para la zona lumbar. Ayuda a aprender el patrón y activa oblicuos sin girar la cadera.
✅ Difícil – 2 rodillas + brazos atrás al extender: mayor palanca y reto de anti-extensión. Al llevar los brazos detrás de la cabeza hay que controlar que las costillas no “salten”. Sube la exigencia del core y la coordinación respiratoria.
✅ Útil como parte del calentamiento de core antes de empujes y planchas.
✅ Fácil – 1 rodilla: te agarras a una rodilla y la otra pierna se estira/baja lento. Menor palanca, más fácil para la zona lumbar. Ayuda a aprender el patrón y activa oblicuos sin girar la cadera.
✅ Difícil – 2 rodillas + brazos atrás al extender: mayor palanca y reto de anti-extensión. Al llevar los brazos detrás de la cabeza hay que controlar que las costillas no “salten”. Sube la exigencia del core y la coordinación respiratoria.
✅ Útil como parte del calentamiento de core antes de empujes y planchas.
⚠️ Tirar del cuello o encoger hombros.
⚠️ Arquear la zona lumbar (lumbares se despegan) y perder la tripa “activa”.
⚠️ Fácil: dejar caer la pierna extendida demasiado abajo o balancear la cadera.
⚠️ Difícil: al llevar brazos atrás, sacar costillas, hundir la espalda o bajar las piernas más de lo que puedes controlar. No bloquees la respiración.
⚠️ Ir rápido y con inercia en lugar de subir/bajar con control.
⚠️ Arquear la zona lumbar (lumbares se despegan) y perder la tripa “activa”.
⚠️ Fácil: dejar caer la pierna extendida demasiado abajo o balancear la cadera.
⚠️ Difícil: al llevar brazos atrás, sacar costillas, hundir la espalda o bajar las piernas más de lo que puedes controlar. No bloquees la respiración.
⚠️ Ir rápido y con inercia en lugar de subir/bajar con control.
💡 Mejorar el control anti-extensión y de las costillas ayuda a mantener el esternón y la caja torácica más estables y alineados.
💡 La versión con brazos atrás entrena el control costal cuando elevas los brazos (clave para una postura de hombros más abierta).
💡 La versión de 1 rodilla permite aprender la técnica sin cargar cuello ni zona lumbar y luego progresar a la difícil.
💡 La versión con brazos atrás entrena el control costal cuando elevas los brazos (clave para una postura de hombros más abierta).
💡 La versión de 1 rodilla permite aprender la técnica sin cargar cuello ni zona lumbar y luego progresar a la difícil.
3 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y hombros; el core trabaja anti-rotación. Mejora coordinación y estabilidad en apoyo unilateral.
Con rodillas: menos carga, más control.
⚠️ Girar el tronco al tocar, balanceo de caderas, no extender brazos antes del toque, cabeza fuera de línea, olvidar respirar.
💡 Combina empuje + estabilidad del tronco para mantener el esternón estable y alineado; mejora la simetría entre lados.
4 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y core mientras mejora la movilidad de hombros y columna. Entrena transiciones controladas (descanso → esfuerzo), coordinación y control postural.
⚠️ No estirar la espalda al volver, caderas que suben/bajan de golpe, manos fuera de línea de hombros, transiciones rápidas sin control.
💡 Abre y moviliza el pecho mientras mantiene el esternón estable en la transición. Favorece alineación torácica y simetría muscular.
5 ejercicio
✅ Fortalece la espalda (zona postural), los hombros y el core.
✅ Mejora la extensión torácica y la movilidad de hombros.
✅ Aumenta el control de escápulas y la estabilidad del tronco.
✅ Mejora la extensión torácica y la movilidad de hombros.
✅ Aumenta el control de escápulas y la estabilidad del tronco.
⚠️ Subir solo desde la zona lumbar sin activar glúteos.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas al llevar los brazos al frente/arriba.
⚠️ Mover los brazos rápido y sin control o dejar caer el pecho al bajar.
⚠️ Mirar al frente con el cuello tenso; mejor mirada al suelo y nuca larga.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas al llevar los brazos al frente/arriba.
⚠️ Mover los brazos rápido y sin control o dejar caer el pecho al bajar.
⚠️ Mirar al frente con el cuello tenso; mejor mirada al suelo y nuca larga.
💡 Ayuda a abrir el pecho y a alinear la caja torácica.
💡 Fortalece los músculos que estabilizan el esternón y mejora la postura, compensando los hombros adelantados.
💡 Mejor control torácico + escápulas estables = empujes y respiración más cómodos.
💡 Fortalece los músculos que estabilizan el esternón y mejora la postura, compensando los hombros adelantados.
💡 Mejor control torácico + escápulas estables = empujes y respiración más cómodos.
Estiramiento
✅ Dorsal (lateral): aumenta la extensibilidad del dorsal ancho y del tejido miofascial lateral; favorece la expansión costal lateral en la respiración.
✅ Escapular: mejora el deslizamiento escapulotorácico (protracción/retracción) y deja el hombro más libre.
✅ Cadena posterior: mejora la tolerancia al estiramiento de isquios y fascia posterior.
✅ Lumbar: reduce rigidez y mejora la comodidad al moverte.
✅ Cervical: disminuye la tensión de cuello y ayuda a colocar mejor la cabeza.
✅ Glúteo: facilita la rotación de cadera y la estabilidad de la pelvis.
✅ Gemelo/Sóleo: mejora la dorsiflexión de tobillo y el apoyo del pie.
✅ Cadena posterior (2ª pasada): integra el rango ganado de forma global, sin forzar.
⚠️ Forzar el rango hasta dolor u hormigueo; el estiramiento debe ser suave y respirable.
⚠️ Rebotar para “ganar” centímetros en lugar de mantener la posición estable.
⚠️ Encoger hombros o elevar en exceso las costillas; mejor cuello largo y costillas controladas.
⚠️ Compensar con la zona lumbar cuando el trabajo es de cadera/hombro/isquios.
⚠️ Dejar de respirar; exhala lento para soltar tensión.
💡 Mayor movilidad de dorsal, hombro y escápulas favorece una movilidad torácica cómoda y una organización del tórax más eficiente.
💡 Liberar cadena posterior y glúteos mejora la alineación global y reduce compensaciones que limitan la postura torácica.
💡 Más movilidad en cuello y tobillo facilita una postura y una respiración más cómodas durante los ejercicios.
