Tren superior
Calentamiento
✅ Mejora la movilidad y el rango articular de hombros, columna, caderas, cuello, codos y muñecas.
✅ Reduce rigidez muscular y articular, favoreciendo una postura más erguida y funcional.
✅ Facilita la correcta ejecución de ejercicios como push-ups y planchas al permitir un movimiento más libre y seguro.
✅ Mejora la coordinación entre articulaciones y la activación de músculos estabilizadores, evitando compensaciones.
⚠️ Mover demasiado rápido sin control, reduciendo la efectividad del ejercicio.
⚠️ Forzar amplitud provocando dolor o tensión excesiva en articulaciones.
⚠️ Usar rebotes para ganar rango en lugar de movimiento fluido.
⚠️ Desalinear el tronco o la cabeza, especialmente en ejercicios de cuello y columna.
⚠️ Mantener hombros elevados y tensos en ejercicios de movilidad de hombros.
💡 Una buena movilidad en hombros, columna y caderas mejora la mecánica costal y el control escapular, favoreciendo una respiración más eficiente y un tórax más cómodo en movimiento.
💡 Mejora la postura torácica y la simetría muscular, reduciendo la tendencia a encorvarse.
💡 Favorece la activación correcta del serrato anterior y los estabilizadores de la escápula, esenciales para personas con pectus.
💡 Reduce la tensión acumulada en cuello y muñecas, lo que facilita entrenar con mayor comodidad y seguridad.
1 ejercicio
Beneficios
✅ Trabaja bíceps, braquial y braquiorradial (antebrazo).
✅ El agarre neutro es más cómodo para muñeca y codo.
✅ Mejora la fuerza de agarre y la estabilidad del codo.
✅ Al hacerlo unilateral, añade más control del tronco y del hombro.
Errores comunes
⚠️ Balancear el cuerpo o usar impulso con la espalda.
⚠️ Subir el codo hacia delante o separarlo del costado.
⚠️ Flexionar/extender la muñeca en vez de mantenerla neutra.
⚠️ Encoger los hombros; mantenerlos abajo y estables.
⚠️ Hacer solo medio recorrido o bajar sin control.
Por qué es bueno para el pectus
💡 Aporta trabajo de tirón de brazos que equilibra el predominio de empujes en el entrenamiento.
💡 Favorece hombros estables y control escapular, ayudando a una postura más organizada del tronco.
💡 El enfoque unilateral ayuda a compensar asimetrías de fuerza y control entre lados.
2 ejercicio
Beneficios
✅ Trabaja biceps, braquial y braquiorradial con énfasis por el recorrido cruzado.
✅ El agarre neutro y la banda elástica suelen ser más cómodos para muñeca y codo (resistencia gradual).
✅ Al ser unilateral, permite equilibrar el trabajo entre lados y mejorar el control del hombro.
✅ Requiere tronco estable (sin balanceos), útil para mantener una postura consistente en ejercicios de brazos.
Errores comunes
⚠️ Balancear el cuerpo o arquear la lumbar para ayudar el tirón.
⚠️ Elevar/encoger el hombro del lado que trabaja o dejar que la escápula se mueva sin control.
⚠️ Adelantar el codo o separarlo del costado (pierde foco en brazo).
⚠️ Doblar la muñeca (flexión/extensión) en lugar de mantenerla neutra.
⚠️ Dejar que la banda te “tire” abajo sin control en la bajada (frena el retorno).
⚠️ Anclar la banda con un ángulo raro que cambie el plano del tirón (alinear banda–antebrazo).
Por qué es bueno para el pectus
💡 Aporta trabajo de tirón que equilibra el predominio de ejercicios de empuje en la rutina.
💡 El enfoque unilateral favorece hombros estables y escápulas bajo control, útil para una postura del tronco más organizada.
💡 El recorrido cruzado con agarre neutro permite cargar brazo/antebrazo con menor tensión articular, manteniendo el gesto cómodo.
3 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Aísla el tríceps con extensión de codo.
✅ La banda da resistencia progresiva y controlable.
✅ Codo fijo atrás (brazo paralelo al torso) para una contracción clara del tríceps.
✅ Al ser unilateral, añade control del tronco y estabilidad del hombro sin fatigar el pecho.
✅ Cómodo para muñeca y codo al trabajar con agarre neutro y trayectoria controlada.
Errores comunes ▶
⚠️ Balancear el cuerpo o girar el tronco para ayudar el tirón.
⚠️ Llevar el codo hacia delante/separarlo del costado.
⚠️ Elevar el hombro hacia la oreja o mover la escápula sin control.
⚠️ Arquear la lumbar y “sacar” costillas; mejor columna neutra y core suave.
⚠️ Doblar la muñeca (flexión/extensión) o soltar la banda en la bajada; frena el retorno.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Aporta trabajo de extensión de codo que equilibra el énfasis de ejercicios de empuje del tren superior.
💡 Promueve hombros bajos y escápulas estables, favoreciendo una organización del tórax más ordenada durante el trabajo de brazos.
💡 La banda permite ajustar la carga para mantener una técnica cómoda en codo y muñeca.
4 ejercicio
Beneficios
✅ Fortalece tríceps, deltoides anteriores y pectoral menor.
✅ Mejora la resistencia del tren superior con un movimiento accesible sin material.
✅ Trabaja estabilidad de hombros y control de codos en empuje.
Errores comunes
⚠️ Bajar demasiado y forzar la articulación del hombro.
⚠️ Abrir los codos hacia afuera en exceso.
⚠️ Encoger los hombros hacia las orejas.
⚠️ Impulsarse con las piernas en lugar de empujar con brazos.
⚠️ No mantener la espalda cerca de la silla (irse muy adelante).
Por qué es bueno para el pectus
💡 Refuerza los tríceps y estabilizadores del hombro, lo que ayuda a compensar desequilibrios en empujes.
💡 Aporta fuerza de soporte útil para progresar a otros movimientos de empuje sin sobrecargar el pecho.
💡 Mejora la postura escapular en extensión, reduciendo la tendencia a colapsar los hombros hacia adelante.
5 ejercicio
✅ Fortalece principalmente los hombros (deltoides anteriores), además de tríceps y pectoral superior.
✅ Versión con rodillas: menos carga, más fácil para aprender el patrón de empuje vertical.
✅ Versión completa: mayor trabajo de hombros y estabilidad, simulando la línea del handstand push-up.
✅ Mejora la coordinación entre fuerza de empuje y control del core.
⚠️ Dejar que la cadera se hunda en lugar de mantener la “V” marcada.
⚠️ Abrir demasiado los codos, cargando el hombro innecesariamente.
⚠️ Flexionar el cuello mirando al frente; mejor mirar al suelo y mantener la nuca larga.
⚠️ Bajar con rebote o sin control, en lugar de hacerlo de forma lenta y estable.
⚠️ Apoyar mal las manos (muy adelantadas o muy abiertas), perdiendo fuerza y alineación.
💡 Refuerza hombros y tríceps, que son clave para compensar la debilidad en la zona anterior del pecho.
💡 Al trabajar en ángulo vertical, mejora la colocación de escápulas y la estabilidad del tronco.
💡 Favorece una postura más alineada en la parte superior del cuerpo y mejora la simetría en ejercicios de empuje.
Estiramiento
✅ Pecho en columna – brazo extendido: estira pectoral mayor y tejido anterior del hombro; mejora la movilidad de la pared anterior del tórax.
✅ Pecho en columna – brazo flexionado: libera fibras altas del pectoral y zona subclavicular; opción más cómoda para hombro sensible.
✅ Hombro: mejora la movilidad glenohumeral y el control de la escápula para elevar/rotar sin tensión cervical.
✅ Antebrazo: suelta flexores y extensores de muñeca; descarga por ordenador/agarres; mejor apoyo para empujes y planchas.
✅ Tríceps: más rango en extensión de codo y hombro; útil para press por encima de la cabeza.
⚠️ Pecho en columna: rotar el tronco para “forzar” rango, encoger el hombro o llevar la cabeza del húmero muy adelante.
⚠️ Hombro: arquear la zona lumbar (costillas fuera) o rebotar; cuello tenso mirando al frente.
⚠️ Antebrazo: posiciones de muñeca que provoquen hormigueo/dolor; girar la muñeca sin control.
⚠️ Tríceps: sacar costillas, abrir el codo o bloquear la respiración al llevar el brazo arriba.
⚠️ En todos: buscar dolor o rebotes rápidos; mejor tensión suave, estable y respiración lenta.
💡 Relajar pectoral y la parte anterior del hombro favorece una posición escapular más eficiente y cómoda.
💡 La mayor movilidad de hombro y el control de costillas facilitan una organización torácica más eficiente durante empujes y planchas.
💡 Más movilidad en antebrazo y tríceps disminuye tensiones en codo y hombro, haciendo más cómodo el trabajo del tren superior.
