Chest and Back
Calentamiento
✅ Cuello (inclinaciones y giros): reduce tensión cervical y mejora la movilidad de la zona alta.
✅ Muñeca: mayor flexibilidad para apoyar manos en planchas y empujes.
✅ Codo: libera articulación y prepara para movimientos de empuje y tracción.
✅ Hombro: mejora movilidad y lubricación articular, facilita movimientos amplios.
✅ Cadera: mayor rango de movimiento para rotaciones y estabilidad en tronco.
✅ Tronco: activa movilidad general, mejora postura y coordinación global.
✅ Muñeca: mayor flexibilidad para apoyar manos en planchas y empujes.
✅ Codo: libera articulación y prepara para movimientos de empuje y tracción.
✅ Hombro: mejora movilidad y lubricación articular, facilita movimientos amplios.
✅ Cadera: mayor rango de movimiento para rotaciones y estabilidad en tronco.
✅ Tronco: activa movilidad general, mejora postura y coordinación global.
⚠️ Mover rápido o con rebotes para “forzar” rango.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas durante el trabajo de cuello y hombros.
⚠️ Girar la cabeza en exceso generando dolor en cervicales.
⚠️ Bloquear la respiración en vez de mantenerla fluida.
⚠️ Círculos de muñeca, codo o cadera demasiado amplios que generan molestia articular.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas durante el trabajo de cuello y hombros.
⚠️ Girar la cabeza en exceso generando dolor en cervicales.
⚠️ Bloquear la respiración en vez de mantenerla fluida.
⚠️ Círculos de muñeca, codo o cadera demasiado amplios que generan molestia articular.
💡 Mejor movilidad de cuello y hombros ayuda a reducir tensiones que afectan la postura torácica.
💡 Círculos de codo y muñeca facilitan los apoyos y el trabajo de brazos sin sobrecargar.
💡 Movilidad de cadera y tronco permite organizar mejor la caja torácica en empujes y respiración.
💡 En conjunto, la movilidad prepara al cuerpo para entrenar con más comodidad y menos compensaciones.
💡 Círculos de codo y muñeca facilitan los apoyos y el trabajo de brazos sin sobrecargar.
💡 Movilidad de cadera y tronco permite organizar mejor la caja torácica en empujes y respiración.
💡 En conjunto, la movilidad prepara al cuerpo para entrenar con más comodidad y menos compensaciones.
1 ejercicio
✅ Fortalece el control escapular protracción y retracción sin mover codos
✅ Versión fácil rodillas menos carga permite aprender el gesto con más control
✅ Versión difícil puntas de pies mayor exigencia para hombros y core
✅ Mejora la estabilidad del hombro y la resistencia en empujes
⚠️ Doblar los codos no es un push-up normal solo escápulas
⚠️ Encoger cuello o llevar hombros hacia las orejas
⚠️ Hundir la zona lumbar al estar en puntas de pies
⚠️ Hacer el movimiento muy corto o con rebote sin control
⚠️ Olvidar la respiración exhala al empujar el suelo inhala al volver
💡 Refuerza el serrato anterior clave para una buena posición de las escápulas
💡 Ayuda a equilibrar hombros adelantados y mejorar la postura torácica
💡 Entrenar el control escapular facilita empujes más estables y simétricos
1 ejercicio
✅ Mejora el control de escápulas y la postura. Aumenta la conciencia corporal (mover escápulas sin doblar codos) y refuerza la estabilidad de cuello y hombros. La versión con rodillas facilita aprender la técnica sin sobrecargar.
⚠️ Doblar codos, perder alineación de cadera, rango muy corto (sin retraer/protruir) y tensar el cuello mirando al frente.
💡 Activa el serrato anterior, ayuda a “abrir” hombros y mejora la estabilidad torácica. Prepara para empujes más exigentes.
2 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y hombros; el core trabaja anti-rotación. Mejora coordinación y estabilidad en apoyo unilateral.
Con rodillas: menos carga, más control.
⚠️ Girar el tronco al tocar, balanceo de caderas, no extender brazos antes del toque, cabeza fuera de línea, olvidar respirar.
💡 Combina empuje + estabilidad del tronco para mantener el esternón estable y alineado; mejora la simetría entre lados.
3 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece el control escapular (protracción y retracción) sin mover codos
✅ Fácil – rodillas: menos carga, permite aprender el gesto con más control
✅ Difícil – puntas de pies: mayor exigencia para hombros y core
✅ Mejora la estabilidad del hombro y la resistencia en empujes
Errores comunes ▶
⚠️ Doblar los codos (no es un push-up normal, solo escápulas)
⚠️ Encoger cuello o llevar hombros hacia las orejas
⚠️ Hundir la zona lumbar al estar en puntas de pies
⚠️ Hacer el movimiento muy corto o con rebote, sin control
⚠️ Olvidar la respiración: exhala al empujar el suelo, inhala al volver
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Refuerza el serrato anterior, clave para una buena posición de las escápulas
💡 Ayuda a equilibrar hombros adelantados y mejorar la postura torácica
💡 Entrenar el control escapular facilita empujes más estables y simétricos
2 ejercicio
✅ Fortalece pecho, hombros y tríceps con el propio peso corporal
✅ Versión con rodillas menos carga permite aprender la técnica con seguridad
✅ Versión completo mayor activación de core y control postural
✅ Mejora la resistencia del tren superior y la estabilidad escapular
⚠️ Bajar solo con los codos abiertos demasiada tensión en hombros
⚠️ Hundir la zona lumbar por falta de core
⚠️ Rebotar en el suelo o hacer repeticiones rápidas sin control
⚠️ Mirar al frente y forzar el cuello en vez de mantenerlo neutro
⚠️ No completar el rango bajar poco o no extender codos arriba
💡 Refuerza el control del core y la estabilidad de escápulas claves para mejorar la postura torácica
💡 Fortalece el pecho y tríceps de forma progresiva ayudando a equilibrar el tren superior
💡 Permite progresar de la versión con rodillas al completo favoreciendo un trabajo simétrico y seguro
3 ejercicio
4 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Trabaja dorsal, romboides y trapecio medio con control de la escápula
✅ El tempo lento en la bajada aumenta el tiempo bajo tensión y mejora la fuerza de tirón
✅ Activa bíceps y antebrazo de forma secundaria al sujetar la goma
✅ Al ser unilateral, permite equilibrar fuerza y coordinación entre ambos lados
✅ Mejora la postura al reforzar la musculatura que estabiliza la espalda alta
Errores comunes ▶
⚠️ Tirar con el brazo sin mover la escápula; el gesto debe iniciar en la espalda
⚠️ Subir o bajar rápido sin respetar el tempo 1-3
⚠️ Girar el tronco para ayudar al tirón en lugar de mantenerlo estable
⚠️ Elevar demasiado el hombro hacia la oreja en vez de mantenerlo bajo y controlado
⚠️ Soltar la goma de golpe en la fase excéntrica
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Reforzar la musculatura de la espalda ayuda a equilibrar el trabajo de empuje y mantener el pecho más estable
💡 El control excéntrico mejora la postura torácica y la resistencia de la zona escapular
💡 Al trabajar cada lado por separado, favorece la simetría en el desarrollo muscular del tren superior
5 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Remo unilateral con codo hacia afuera que enfatiza deltoide posterior, romboides y trapecio medio
✅ Tempo 1-1: subida y bajada controladas, ritmo constante y técnica sólida
✅ Entrena el control escapular (retracción/depresión) y mejora la sensación de espalda activa
✅ Trabajar por lado permite equilibrar fuerza y control entre hemicuerpos
✅ Agarre con goma: activa antebrazo y bíceps de forma secundaria
Errores comunes ▶
⚠️ Tirar solo con el brazo sin iniciar con la escápula
⚠️ Girar el tronco o elevar el hombro hacia la oreja para “ayudar” el tirón
⚠️ No respetar el tempo 1-1 (subidas/bajadas a tirones)
⚠️ Muñeca doblada o agarre flojo que pierde tensión en la banda
⚠️ Paso demasiado largo/corto que descoloca la cadera y la espalda
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Fortalece la parte posterior del hombro y la musculatura que posiciona bien las escápulas, favoreciendo una organización del tronco superior más cómoda
💡 El control escapular mejora la calidad de empujes y tirones al mantener la postura más estable
💡 El trabajo unilateral ayuda a equilibrar el esfuerzo entre lados para un gesto más simétrico
6 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece la espalda media y alta (romboides, trapecio medio, dorsal)
✅ El isométrico de 3 segundos arriba mejora la activación escapular y la resistencia postural
✅ Entrena control y paciencia al mantener la contracción sin soltar rápido
✅ Refuerza la estabilidad del hombro en posiciones de retracción y depresión escapular
Errores comunes ▶
⚠️ Soltar antes de los 3 segundos de pausa arriba
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas en lugar de mantenerlos bajos y estables
⚠️ Girar el tronco en vez de mantenerlo fijo y alineado
⚠️ Bajar la goma rápido sin control, perdiendo el trabajo excéntrico
⚠️ Flexionar demasiado la muñeca o el codo en lugar de tirar con la espalda
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 La pausa de 3 segundos mejora la conciencia y el control escapular, clave para la postura torácica
💡 Fortalecer la espalda media ayuda a equilibrar el trabajo del pecho y a reducir la tendencia de hombros adelantados
💡 La estabilidad extra que se gana en la escápula facilita un mejor alineamiento en otros ejercicios de empuje y respiración
Estiramiento
Beneficios ▶
✅ Pecho en columna — brazo extendido: estira pectoral mayor y tejido anterior del hombro; mejora la movilidad de la pared anterior del tórax.
✅ Pecho en columna — brazo flexionado: focaliza fibras altas del pectoral y zona subclavicular; opción más cómoda si el hombro está sensible.
✅ Hombro (adducción/horizontal): más rango para cruzar el brazo delante del cuerpo y mejor deslizamiento escapulotorácico.
✅ Cuello / trapecio sup. / elevador de la escápula: inclinación + leve giro con la mano; el brazo contrario tira suave hacia abajo para deprimir la escápula. Reduce tensión de cuello y hombro.
✅ Dorsal: brazo arriba e inclinación lateral; mejora elevación de hombro y la sensación de “espalda que acompaña” al mover el brazo.
✅ Lumbar/cadena posterior: flexión de tronco controlada; descarga paravertebrales y mejora confort al moverte.
Errores comunes ▶
⚠️ Buscar hormigueo o dolor punzante (especialmente en hombro y muñeca).
⚠️ Rebotar para “ganar” rango; mejor tensión suave y estable.
⚠️ Arquear en exceso la zona lumbar o “sacar” costillas al estirar hombro/dorsal.
⚠️ Encoger hombros hacia las orejas; piensa en cuello largo y escápulas controladas.
⚠️ Tirar fuerte de la cabeza en los estiramientos cervicales; la mano guía, no fuerza.
⚠️ Bloquear la respiración; usa respiraciones lentas (exhala para soltar tensión).
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Más movilidad de hombro/escápulas y de la pared anterior del tórax facilita una postura del tronco superior más cómoda y funcional.
💡 Soltar cuello, dorsal y cadena posterior reduce tensiones que suelen perturbar la alineación de hombros y costillas.
💡 Un rango de movimiento mejor y controlado ayuda a ejecutar empujes y tirones con mayor simetría y confort.
