Chest
Calentamiento
✅ Mejora la movilidad y el rango articular de hombros, columna, caderas, cuello, codos y muñecas.
✅ Reduce rigidez muscular y articular, favoreciendo una postura más erguida y funcional.
✅ Facilita la correcta ejecución de ejercicios como push-ups y planchas al permitir un movimiento más libre y seguro.
✅ Mejora la coordinación entre articulaciones y la activación de músculos estabilizadores, evitando compensaciones.
⚠️ Mover demasiado rápido sin control, reduciendo la efectividad del ejercicio.
⚠️ Forzar amplitud provocando dolor o tensión excesiva en articulaciones.
⚠️ Usar rebotes para ganar rango en lugar de movimiento fluido.
⚠️ Desalinear el tronco o la cabeza, especialmente en ejercicios de cuello y columna.
⚠️ Mantener hombros elevados y tensos en ejercicios de movilidad de hombros.
💡 Una buena movilidad en hombros, columna y caderas mejora la mecánica costal y el control escapular, favoreciendo una respiración más eficiente y un tórax más cómodo en movimiento.
💡 Mejora la postura torácica y la simetría muscular, reduciendo la tendencia a encorvarse.
💡 Favorece la activación correcta del serrato anterior y los estabilizadores de la escápula, esenciales para personas con pectus.
💡 Reduce la tensión acumulada en cuello y muñecas, lo que facilita entrenar con mayor comodidad y seguridad.
1 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Mejora la movilidad y el rango articular de hombros, columna, caderas, cuello, codos y muñecas.
✅ Reduce rigidez muscular y articular, favoreciendo una postura más erguida y funcional.
✅ Facilita la correcta ejecución de ejercicios como push-ups y planchas al permitir un movimiento más libre y seguro.
✅ Mejora la coordinación entre articulaciones y la activación de músculos estabilizadores, evitando compensaciones.
Errores comunes ▶
⚠️ Mover demasiado rápido sin control, reduciendo la efectividad del ejercicio.
⚠️ Forzar amplitud provocando dolor o tensión excesiva en articulaciones.
⚠️ Usar rebotes para ganar rango en lugar de movimiento fluido.
⚠️ Desalinear el tronco o la cabeza, especialmente en ejercicios de cuello y columna.
⚠️ Mantener hombros elevados y tensos en ejercicios de movilidad de hombros.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Mejora el control y la movilidad de las escápulas, clave para una postura torácica más estable.
💡 Favorece la activación del serrato anterior y los músculos estabilizadores, esenciales para personas con pectus.
💡 Reduce compensaciones en cuello y hombros, ayudando a distribuir mejor las cargas en empujes.
💡 Prepara al cuerpo para ejercicios más exigentes como planchas y push-ups completos.
2 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y hombros; el core mantiene el cuerpo alineado. La versión con rodillas permite pulir técnica.
✅ Buen rango mejora movilidad de hombros y control escapular.
⚠️ Cadera muy alta o baja, manos demasiado adelantadas/separadas, codos muy abiertos, medio recorrido o rebotar, aguantar la respiración.
💡 Mejora la fuerza de empuje y la estabilidad de hombros. La ligera protracción final activa serrato y ayuda a una postura más abierta.
3 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece pecho, tríceps y hombros; el core trabaja anti-rotación.
✅ Mejora coordinación y estabilidad en apoyo unilateral.
✅ Con rodillas: menos carga, más control.
Errores comunes ▶
⚠️ Girar el tronco al tocar.
⚠️ Balanceo excesivo de caderas.
⚠️ No extender brazos antes del toque.
⚠️ Cabeza fuera de línea.
⚠️ Olvidar la respiración.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Combina empuje + estabilidad del tronco, favoreciendo la alineación del esternón.
💡 Mejora el control escapular y la simetría entre lados.
💡 Refuerza la activación de estabilizadores que ayudan a proteger la caja torácica.
4 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece pecho, tríceps y core.
✅ Mejora la movilidad de hombros y columna torácica.
✅ Refuerza el control escapular y la estabilidad lumbopélvica.
Errores comunes ▶
⚠️ Espalda mal alineada (lumbar hundida o chepa).
⚠️ Caderas que suben o bajan de golpe.
⚠️ Manos fuera de la línea de hombros.
⚠️ Movimiento demasiado rápido sin control.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Favorece la movilidad torácica en flexión y extensión ligera.
💡 Activa el serrato anterior y músculos estabilizadores al sostener la posición de plancha.
💡 Contribuye a mejorar la postura y la simetría en la zona anterior del tronco.
5 ejercicio
Beneficios ▶
✅ Fortalece pectorales, tríceps y core con un reto de estabilidad.
✅ Mejora la coordinación brazo-pierna manteniendo la plancha.
✅ Activa glúteos y zona lumbar para estabilizar la cadera.
✅ Aumenta la estabilidad de hombros en apoyo unilateral parcial.
Errores comunes ▶
⚠️ Rotar el tronco al elevar brazo o pierna.
⚠️ Perder la alineación del cuello (mirar al frente o dejar caer la cabeza).
⚠️ No completar la flexión antes de elevar extremidades.
⚠️ Elevar sin control y perder equilibrio.
⚠️ Cargar en exceso la mano de apoyo y colapsar el hombro.
Por qué es bueno para el pectus ▶
💡 Mejora el control escapular y la activación del serrato en posición de empuje.
💡 Exige un trabajo equilibrado entre ambos lados del cuerpo.
💡 El componente anti-rotación ayuda a mantener el tronco firme durante el esfuerzo.
1 ejercicio
✅ Mejora el control de escápulas y la postura. Aumenta la conciencia corporal (mover escápulas sin doblar codos) y refuerza la estabilidad de cuello y hombros. La versión con rodillas facilita aprender la técnica sin sobrecargar.
⚠️ Doblar codos, perder alineación de cadera, rango muy corto (sin retraer/protruir) y tensar el cuello mirando al frente.
💡 Activa el serrato anterior, ayuda a “abrir” hombros y mejora la estabilidad torácica. Prepara para empujes más exigentes.
2 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y hombros; el core trabaja anti-rotación. Mejora coordinación y estabilidad en apoyo unilateral.
Con rodillas: menos carga, más control.
⚠️ Girar el tronco al tocar, balanceo de caderas, no extender brazos antes del toque, cabeza fuera de línea, olvidar respirar.
💡 Combina empuje + estabilidad del tronco para mantener el esternón estable y alineado; mejora la simetría entre lados.
3 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y hombros; el core trabaja anti-rotación. Mejora coordinación y estabilidad en apoyo unilateral.
Con rodillas: menos carga, más control.
⚠️ Girar el tronco al tocar, balanceo de caderas, no extender brazos antes del toque, cabeza fuera de línea, olvidar respirar.
💡 Combina empuje + estabilidad del tronco para mantener el esternón estable y alineado; mejora la simetría entre lados.
4 ejercicio
✅ Fortalece pecho, tríceps y core mientras mejora la movilidad de hombros y columna. Entrena transiciones controladas (descanso → esfuerzo), coordinación y control postural.
⚠️ No estirar la espalda al volver, caderas que suben/bajan de golpe, manos fuera de línea de hombros, transiciones rápidas sin control.
💡 Abre y moviliza el pecho mientras mantiene el esternón estable en la transición. Favorece alineación torácica y simetría muscular.
5 ejercicio
✅ Fortalece pectorales, tríceps y core, añadiendo un reto de estabilidad y control.
✅ Mejora la coordinación y el equilibrio al integrar movimientos de brazo y pierna mientras se mantiene la postura de push-up.
✅ Activa glúteos y zona lumbar, ayudando a estabilizar la cadera.
✅ Incrementa la estabilidad de hombros al trabajar en apoyo unilateral parcial.
✅ Mejora la conexión entre tren superior e inferior, útil para movimientos funcionales y deportivos.
✅ Mejora la coordinación y el equilibrio al integrar movimientos de brazo y pierna mientras se mantiene la postura de push-up.
✅ Activa glúteos y zona lumbar, ayudando a estabilizar la cadera.
✅ Incrementa la estabilidad de hombros al trabajar en apoyo unilateral parcial.
✅ Mejora la conexión entre tren superior e inferior, útil para movimientos funcionales y deportivos.
⚠️ Girar el tronco al levantar el brazo o la pierna en lugar de mantenerlo estable.
⚠️ Perder la alineación del cuello mirando demasiado al frente o dejando caer la cabeza.
⚠️ No completar la flexión de brazos antes de elevar extremidades.
⚠️ Elevar la pierna o el brazo sin control, generando pérdida de equilibrio.
⚠️ Apoyar demasiado peso en la mano contraria, cargando el hombro.
⚠️ Perder la alineación del cuello mirando demasiado al frente o dejando caer la cabeza.
⚠️ No completar la flexión de brazos antes de elevar extremidades.
⚠️ Elevar la pierna o el brazo sin control, generando pérdida de equilibrio.
⚠️ Apoyar demasiado peso en la mano contraria, cargando el hombro.
💡 Combina fuerza de empuje con estabilidad anti-rotación, lo que ayuda a mantener el esternón alineado durante el esfuerzo.
💡 Refuerza la postura torácica al trabajar simultáneamente la apertura de hombros y la estabilidad del core.
💡 Favorece la simetría muscular al exigir control equilibrado entre ambos lados del cuerpo.
💡 Mejora la capacidad de estabilizar la cadera y el tronco, reduciendo compensaciones que puedan cerrar el pecho.
💡 Refuerza la postura torácica al trabajar simultáneamente la apertura de hombros y la estabilidad del core.
💡 Favorece la simetría muscular al exigir control equilibrado entre ambos lados del cuerpo.
💡 Mejora la capacidad de estabilizar la cadera y el tronco, reduciendo compensaciones que puedan cerrar el pecho.
Estiramiento
✅ Pecho en columna (brazo extendido y flexionado): estira el pectoral, mejora la movilidad torácica y de hombro.
✅ Estiramiento de hombro: aumenta el rango y mejora el control escapular para una postura alineada.
✅ Antebrazos (flexores y extensores de muñeca): libera tensión acumulada por entreno/ordenador y prepara las muñecas para apoyos sólidos.
✅ Tríceps: mejora la extensión de hombro y codo, útil para empujes y trabajos por encima de la cabeza.
✅ El conjunto de estiramientos facilita una técnica más limpia en push-ups, fondos y press al ganar rango sin compensaciones.
⚠️ Forzar el rango hasta dolor u hormigueo (hombro, codo o muñeca).
⚠️ Elevar el hombro o rotar el tronco en los estiramientos de pecho/hombro.
⚠️ Arquear la zona lumbar para “ganar” rango en vez de mover la articulación correcta.
⚠️ Colocar la muñeca en ángulos incómodos o girarla en exceso en antebrazo.
⚠️ En tríceps, inclinar el tronco hacia delante o desalinear el codo con el hombro.
⚠️ Rebotar o bloquear la respiración en lugar de mantener respiración lenta y controlada.
💡 El estiramiento del pectoral y la mayor movilidad de hombro favorecen una postura torácica más estable.
💡 El mejor control de escápulas ayuda a mantener el esternón estable y los hombros alineados.
💡 Menos tensión en antebrazo y tríceps permite realizar empujes con más comodidad y control.
💡 Con más rango y control, los empujes se ejecutan con técnica más simétrica y segura.
